요즘 핫한 존2 운동, 다이어터들과 건강 관심층 사이에서 빠르게 확산 중이죠. 유튜브, 인스타그램, 심지어 헬스 트레이너들도 "존2로 지방 태우세요!"라고 말합니다. 그런데... 도대체 이게 뭐길래 이렇게 뜨거운 걸까요?
이 글에서는 초보자도 쉽게 이해할 수 있도록 존2 운동의 정의 → 심박수 계산법 → 운동 예시까지 전부 정리해 드릴게요. 특히 걷기만으로도 체지방 감량 효과를 보고 싶은 분이라면 꼭 알아두셔야 합니다!
🏃♂️ 존2 운동이란? 기본 개념 정리
Zone 2 Training이란 최대 심박수의 60~70% 사이의 저강도 유산소 운동을 말합니다. 운동 중 말을 할 수 있을 정도의 강도로, 에너지의 대부분을 지방에서 사용하는 구간이죠.
- ✔️ 심박수 기준: 최대 심박수의 60~70%
- 🟢 주요 에너지원: 지방
- 🚶 대표 운동: 빠르게 걷기, 가벼운 조깅, 실내 자전거
존2 운동은 몸에 부담을 덜 주면서도 **지속 가능한 지방 연소**가 가능해 다이어트·건강 관리에 이상적입니다.
📊 운동 강도 구간 비교: 존1부터 존5까지
운동 강도는 심박수 구간(Zone)으로 나뉘며, 각 존은 목적과 에너지 사용 방식이 다릅니다.
| 구간 | 심박수 | 에너지원 | 운동 목적 |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | 50~60% | 지방 | 회복, 걷기 |
| Zone 2 | 60~70% | 지방 + 일부 탄수화물 | 체지방 감량, 심폐지구력 개선 |
| Zone 3 | 70~80% | 탄수화물 | 지구력 훈련 |
| Zone 4 | 80~90% | 탄수화물 | 속도 향상 |
| Zone 5 | 90~100% | 탄수화물 | 최고 강도 인터벌 |
🧠 VO2 Max, HRR도 쉽게 이해해요
- VO2 Max: 최대 산소 섭취량. 심폐능력의 척도
- HRR (심박수 예비량): 최대심박수 - 안정시 심박수
예: 40세 성인의 최대심박수 = 220 - 40 = 180 Zone 2 = 60~70% → 약 108~126bpm
📌 대부분의 스마트워치(가민, 애플워치 등)에서 자동 계산이 가능합니다.
🧪 존2 운동 실제 예시
존2 운동은 특별한 장비 없이도 가능합니다. 아래는 초보자용 운동 예시입니다:
- 🚶♀️ 빠르게 걷기 40~60분 (평균 심박수 110~120)
- 🚴♂️ 실내 자전거 45분 (저항은 낮게)
- 🏃♂️ 러닝머신 속도 5~6km/h로 30분
👉 무리한 달리기보다 **꾸준한 저강도 루틴**이 핵심입니다.
⌚ 스마트워치 추천: 정확한 심박수 측정을 위한 기기
정확한 심박수 측정은 존2 운동의 핵심입니다. 아래 제품들을 참고해보세요.
🧾 정리하며: 존2 운동은 누구에게나 효과적입니다
존2 운동은 숨이 찰 정도로 힘들지 않지만, 꾸준히 하면 체지방 감량과 심폐 능력 향상에 효과가 뛰어납니다. 특히 다이어트를 하면서 근손실을 최소화하고 싶거나, 장기적인 건강 루틴을 원한다면 존2는 최적의 선택이 될 수 있습니다.
👉 다음 편 예고
다음 글에서는 ‘존2 운동의 구체적인 효과’에 대해 더 깊이 알아보겠습니다.
[2편 보기] 🔥 존2 운동 효과 7가지 바로가기
📚 참고자료 및 출처
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