슬로우 에이징을 방해하는 대표적인 적, 나잇살. 왜 아무리 운동해도 줄지 않는 걸까요? 이번 글에서는 중년 체지방 증가의 과학적 원인을 깊이 있게 분석하고, 다음 단계인 해결 루틴까지 안내드립니다.
🧬 나잇살이란 무엇인가요?
‘나잇살’은 중년 이후 호르몬 변화 + 근육 감소 + 대사 저하로 인해 생기는 지방 중심의 체중 증가를 의미합니다.
- 🔸 배, 허리, 옆구리, 등살 등에 집중적으로 쌓임
- 🔸 운동이나 식단 조절에도 체중 변화가 느림
- 🔸 대사량이 낮아져 조금만 먹어도 살이 찜
특징: 젊었을 땐 운동으로 조절되던 체중이 중년 이후 잘 빠지지 않고, 근육이 줄면서 지방 비율만 늘어나는 현상입니다.
⏳ 왜 중년이 되면 살이 빠지지 않을까?
1️⃣ 기초대사량의 자연스러운 감소
우리 몸은 30대 이후부터 해마다 1%씩 기초대사량이 감소합니다. 특히 50대 이후엔 20~30%까지 떨어지며, 같은 활동량에도 더 많은 지방이 축적됩니다.
2️⃣ 근육량 저하 (사르코페니아)
나이가 들면 근육이 자연적으로 줄어드는 근감소증(사르코페니아)이 진행되며, 근육은 대사를 높이는 주요 요소이기 때문에 지방 연소 능력도 함께 감소합니다.
🧠 근육 1kg당 하루 약 75kcal를 소모합니다. 근육이 줄면, 체지방이 쉽게 늘 수밖에 없어요.
3️⃣ 호르몬 변화
중년 이후 에스트로겐(여성), 테스토스테론(남성)이 급격히 줄어듭니다. 이 호르몬들은 근육 유지, 지방 분해, 식욕 억제에 큰 역할을 합니다.
- 🔹 여성: 폐경 이후 에스트로겐 급감 → 복부 지방 증가
- 🔹 남성: 40대 이후 테스토스테론 감소 → 내장 지방 증가
4️⃣ 스트레스 & 수면 부족
스트레스가 높고 수면이 부족할수록 코르티솔 증가 → 지방 축적으로 이어집니다. 특히 밤늦게 야식 + 불규칙 수면은 나잇살을 더 쉽게 만들죠.
📉 잘못된 다이어트 습관
- ❌ 단기간 굶는 다이어트 → 기초대사량 더 낮아짐
- ❌ 유산소만 반복 → 근손실 → 요요현상 유발
- ❌ 단백질 섭취 부족 → 회복력 약화
중년에는 단기 체중 감량보다 대사·근육·회복력 유지에 초점을 맞춘 다이어트 전략이 필요합니다.
💬 전문가가 말하는 ‘나잇살’ 핵심 요약
| 원인 | 영향 |
|---|---|
| 기초대사량 감소 | 같은 칼로리 섭취에도 살이 더 찜 |
| 근육량 감소 | 지방 연소 능력 하락, 체형 변화 |
| 호르몬 변화 | 복부 지방, 내장지방 축적 |
| 생활습관 문제 | 불면, 야식, 스트레스로 지방 저장 가속 |
🏁 다음 단계: 해결 루틴 시작하기
이제 원인을 알았으니, 나잇살을 줄이기 위한 맞춤형 운동 루틴이 필요합니다. 다음 글에서는 하루 20분으로 실천할 수 있는 중년 맞춤 운동법 TOP 5를 소개합니다.